ISSN 2696-5151

NUMERO: 7 AÑO:2019

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Autores: Prof. Agustín Rosalen y Prof. Ayrton Lewandowski (Argentina)

Los ejercicios precompetitivos tienen como finalidad optimizar el rendimiento y prevenir lesiones, son de vital importancia para que cada jugador/a pueda adaptarse física y mentalmente a los esfuerzos de modo gradual. Para nosotros, un completo protocolo debe contar con los siguientes ítems:

• MOVILIDAD GENERAL LIBRE
• ESTIRAMIENTOS
• MOVILIDAD ARTICULAR ESPECIAL
• ESTIRAMIENTOS REQUERIDOS INDIVIDUALES
• ACTIVACIÓN NEUROMUSCULAR
• EJERCICIOS TÉCNICOS CON BALÓN

Cada uno de ellos serán descriptos y fundamentados a continuación:

• MOVILIDAD GENERAL LIBRE: Consideramos comenzar la “entrada en calor” con movilidad general de varias articulaciones, buscando lubricarlas con la aparición de líquido sinovial. Este reduce la fricción entre los cartílagos y otros tejidos en las articulaciones, amortiguandolas durante los movimientos, con el fin de reducir el riesgo de lesiones.

Bangsbo (2002) “durante el ejercicio los músculos activos producen calor, a medida que aumenta la intensidad del ejercicio se genera más calor” (p. 126). Gracias a este proceso, se origina una activación del riego sanguíneo.

• ESTIRAMIENTOS: Bangsbo (2002) define al estiramiento como “un ejercicio en el que se extiende un músculo completamente, manteniéndolo en dicha posición durante un mínimo de 15 segundos. Es importante que los/as jugadores sean flexibles, ya que una escasa amplitud de movimiento puede perjudicar al rendimiento y provocar que los músculos se rompan en situaciones que se presentan en un partido en la que dichos músculos son forzados a adoptar una postura extrema” (p 136).

En el inicio de esta etapa se aplica un estímulo progresivo de flexibilidad pasiva de aproximadamente 15 segundos sobre los grupos musculares más importantes involucrados en las acciones de juego, tanto en el tren inferior como superior. De manera progresiva se busca ganar amplitud en el movimiento para reducir el riesgo de lesión.

• MOVILIDAD ARTICULAR ESPECIAL: Consideramos de vital importancia las variantes de movilidad articular guiadas por el preparador físico, siendo fundamentales para la concentración y la rápida captación y acción efectuada por cada uno de los integrantes del plantel. Bangsbo (2002) “Además de los efectos físicos, el calentamiento tiene también beneficios psicológicos. Antes de un partido puede ayudar a los jugadores  a controlar sus nervios y a concentrarse en el partido” (p.127).

Sin dudas la flexibilidad en esta etapa continúa presente, los músculos ya fueron previamente irrigados y estirados con movimientos localizados específicos, por lo tanto los estímulos de elongación serán dinámicos en periodos cortos de tiempo, 6 segundos para ser más específicos. De esa manera se realiza una mayor activación a nivel muscular sobre acciones que incrementan la velocidad de ejecución y amplitud de movimiento articular. Esas variables combinadas de movilidad articular localizada y flexibilidad dinámica nos aseguran que el deportista se encuentre en óptimas condiciones para pasar a una etapa de mayor exigencia física aumentando el ritmo de carrera hasta llegar a la velocidad máxima de desplazamiento.

• ESTIRAMIENTOS REQUERIDOS INDIVIDUALES: Creemos que es necesario previo a un aumento de intensidad, teniendo en cuenta que cada jugador puede requerir distinto tipo de elongación, ejecutar un estiramiento acorde a la necesidad que cada integrante del plantel considere necesaria para el futuro requerimiento muscular que se abordará en el siguiente ítem.

• ACTIVACIÓN NEUROMUSCULAR: Gilles Cometti (2002) afirma que: “Normalmente se calienta al principio por medio de esfuerzos lentos (aeróbicos) para aumentar progresivamente la intensidad a lo largo de todo el calentamiento” (p. 18). Es en este momento, en el cual a partir de actividades más intensas, vamos acercándonos a las intensidades propias de los entrenamientos/partidos.

En esta etapa de la entrada en calor, llamada vulgarmente “ahogo” se busca aumentar progresivamente la frecuencia cardiaca y respiratoria para adaptar al deportista a las condiciones de exigencia física que se van a presentar durante la competencia. Además el aumento en la intensidad del ritmo de carrera acompañado con activación a nivel neuro muscular con acciones coordinativas, la repetición de frenos y arranques a alta intensidad, genera una activación fisiológica para tolerar los esfuerzos máximos de la competencia.

Generamos un protocolo en donde los jugadores realizan  4 bloques de 20 segundos de acciones a máxima velocidad de desplazamiento con aceleraciones, desaceleraciones y cambios de dirección constantes, con intervalos de 8 segundos de pausa activa disminuyendo considerablemente la intensidad. Posterior a ello se le da lugar a un 5to bloque optativo para el deportista que lo requiera respetando así el principio de individualidad.

• EJERCICIOS TÉCNICOS CON BALÓN: En la culminación de los movimientos pre competitivos se busca que el/a deportista tome contacto con el elemento de juego para generar confianza desde el punto de vista deportivo, psicologico y fisico.

Las intensidades con balón se irán incrementando en un lapso corto de tiempo, con intervalos de pausas cortas activas con flexibilidad dinámica. En primer lugar se le dará importancia a la técnica individual, pase, recepción, conducción con distintos ritmos de carrera y direcciones, desmarques, apoyos, para finalmente concluir con remates al arco desde distintas posiciones y distancias.