Numero: 91. Año: 5. Lugar de Edición: Barcelona, España. Editor: Juan Pablo Cervigni
(ISSN 2696-5151)
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Autora: Lic. Marina Lanza (Argentina).
Como nutricionista recibo muchas personas en consultorio que refieren sentir cansancio, falta de energía durante el día, dolor muscular, poca resistencia en determinadas actividades y poca concentración en sus estudios. Estas personas no avanzan en sus entrenamientos, no logran levantar más peso, se fatigan rápido, tienen menos resistencia, les cuesta recuperarse los días posteriores, empeorando los siguientes días de entrenamiento (optando incluso por abandonar lentamente ya que su cuerpo no responde adecuadamente a las exigencias).
Una de las principales causas de estos problemas es seguir una alimentación que no acompaña su estilo de vida, ni en cantidad ni en calidad, es decir, incompleta en nutrientes. La mayor cantidad de malas elecciones, comienza al demonizar a esos alimentos que contienen los populares Hidratos de Carbono.
¿QUÉ SON LOS HIDRATOS DE CARBONO?
Son Nutrientes que tiene como función principal brindarnos energía, al igual que a un auto para que funcione y se ponga en marcha hay que llenarlo de combustible, nosotros funcionamos correctamente gracias a ese “gasoil”.
¡Pero cuidado!, hay dos tipos de Hidratos:
· Los SIMPLES, tan sencillos de digerir que pasan rápidamente a la sangre, no dan saciedad, su consumo en gran cantidad y por largo tiempo (sobre todo si sos sedentario) tiene efectos perjudiciales para la salud, llegando a generar riesgos cardiovasculares, diabetes, insulinoresistencia, aumento de la presión arterial, etc. Se encuentran en el azúcar de mesa, la miel, jugos de caja y sobres, gaseosas, golosinas, facturas, tortas, budines, galletitas, helado, bizcochos, etc.
· Los COMPLEJOS, de estructura más “complicada” de digerir gracias a su aporte de fibra, son excelentes para la salud con el plus de que brindan saciedad a largo plazo. Entre sus efectos están: disminuir el colesterol sanguíneo, glucosa en sangre, los triglicéridos, la presión arterial, contribuyen a la pérdida de grasa corporal, mejoran la salud intestinal, etc.
ENTONCES, cuando consumimos alimento fuente de hidratos de carbono, sean simples o complejos, pasan a sangre como glucosa, y una parte puede almacenarse como GLUCÓGENO, nuestro tanque de reserva de energía para reponerse y estar lo más llenito posible, en los músculos e hígado.
Pero… ¿Qué pasaría si este tanque está VACÍO, previo a un entrenamiento?
¿Qué sucede si al finalizar ese entrenamiento no recargamos dicho tanque con combustible, que pasaría con el organismo y con el rendimiento deportivo específicamente?
Contrario al consejo de su eliminación, como estrategia muchas veces para bajar de peso, en consultorio prefiero decirles a las personas que, incorporando nuevamente alimentos fuente de carbohidratos (sobretodo aquellos complejos y en menor medida los simples) van a mejorar no solo en su rendimiento deportivo sino en todas sus actividades del día, incluso su humor y su descanso nocturno. Al fomentar las dietas sin hidratos, solo logramos entrar en otras que podrían no ser recomendables para nuestro estilo de vida.
DIETA KETO Y LOW CARB
Una nueva moda es seguir la DIETA CETOGÉNICA, donde se trata de consumir entre un 5-10% de hidratos de carbono de las calorías totales de los alimentos, lo que puede traducirse entre 20-50 gr como mucho. Comiendo dos manzanas grandes en el día ya se cubriría éste total.
Por ello la selección de alimentos en éste tipo de dietas es alta en grasas, ya que de ella se obtendria la energía que antes nos daban los hidratos de carbono.
Se consumen frutos secos, pasta de mani, aceites, palta, aceitunas, quesos, carnes, etc. Y hay un aporte casi nulo en frutas y verduras, y prácticamente nada de cereales, pan, legumbres, papas, pastas, azúcar, etc.
Seguido de la dieta cetogénica existe la alimentación “LOW CARB”, que significa baja en hidratos de carbono, y se eligen aquellos de buena calidad nutricional (los complejos). Hay un mayor aporte de frutas y verduras a comparación de una keto y poca cantidad de otros cereales o legumbres.
Pero, en ambos casos ¿Qué ocurre al eliminarlos o no consumirlos en la cantidad adecuada?
Ø Hay un gran vaciado de glucógeno muscular, Lo que desencadena fatiga en un atleta de resistencia.
Ø Afecta negativamente a los ejercicios de fuerza, si no se consume la cantidad adecuada.
Ø Riesgo de hipoglucemias (glucosa baja en sangre).
Ø No es sostenible a largo plazo: Es muy difícil ir a cumpleaños y privarte de comer los sándwiches, mesa dulce, saladitos, torta o pizza, o ir a reuniones con amistades o familiares y ver qué opciones libres de hidratos de carbono hay, perdiendo el foco del verdadero encuentro. Si deseo comer una medialuna calentita un domingo por la mañana pero me lo prohibo, ¿Cuánto puede durar esa restricción? ¿Es sano física y mentalmente?
Ø Claramente, también afectan nuestro estado emocional. No consumir alimentos fuente de hidratos de carbono se relaciona con una falta de triptófano, que es un neurotransmisor necesario para la producción de serotonina, una hormona del bienestar, ocasionando irritabilidad, apatía, mal humor, mal descanso por las noches, insomnio, etc.
Ø Eliminar los hidratos de carbono complejos es eliminar gran parte de los alimentos ricos en fibra, componente que brinda mucha saciedad y que necesitamos diariamente.
Ø Se corre el riesgo de perder la masa muscular ya que si no ingerimos el nutriente cuya función principal es dar energía, el cuerpo deberá obtenerla de otro nutriente, la grasa es una, ¡pero las proteínas también son otras!
Ø Es el nutriente elegido por el cerebro, funciona adecuadamente gracias a su aporte, por ello su falta Empeora la concentración, coordinación y memoria.
Ø En cantidades correctas ayudan a eliminar grasa corporal.
Ø Dependiendo el deporte que se haga, son el sustrato PRINCIPAL para poder ejecutarlo correctamente (ejemplo: running, maratones, triatlones, ciclismo, natación, etc.).
Ø Al demonizar estos alimentos hay mayor probabilidad de desarrollar un trastorno de la alimentación (Bulimia, anorexia, etc.).
La alimentación ideal para quien entrena no es muy diferente de la que se sugiere para cualquier persona que desee ser saludable. Se deben consumir cierta variedad de alimentos para cubrir un buen aporte de proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas, minerales, fibra y agua. Todo esto se encuentra en legumbres, pan, avena, carnes, palta, semillas, y otros tantos productos.
Sin embargo, la cantidad de cada grupo de Alimentos que se necesita, dependerá de:
· El tipo de deporte.
· La cantidad de entrenamiento.
· El tiempo que se pasa en la actividad o el ejercicio.
· Cuánto tiempo debe esperar después de comer para hacer ejercicio.
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